Was hilft gegen lästigen Heißhunger?

Heißhunger meldet sich mit Macht – und oft gerade dann, wenn man abnehmen möchte. Was braucht der Körper in solchen Momenten wirklich? Wer zu den richtigen Hungerbremsen greift, bei dem purzeln die Pfunde leichter.

Mit echtem Hunger hat Heißhunger oft wenig zu tun. Geht dem Körper die Energie aus, schreit er gern nach etwas Süßem, um seinen Blutzuckerspiegel wieder zu heben. Er ist dabei aber deutlich weniger wählerisch. “Beim Heißhunger mangelt es dem Körper in der Regel nicht an Nährstoffen”, sagt Ernährungspsychologe Adrian Meule.

Heißhunger verlangt meist Kalorienreiches

Vor allem fett- und kohlenhydratreiche Lebensmittel erscheinen vor dem inneren Auge, wenn der Heißhunger zuschlägt. Nicht Gurkenscheiben oder Apfelstücke, sondern Pizza, Chips und Schokolade – ein Relikt aus jenen Zeiten, als energiereiche Lebensmittel das Überleben sicherten und der Körper für Hungerzeiten vorsorgen musste.

Bei vielen sind außerdem Emotionen mit im Spiel. Kinder bekommen Schokolade als Belohnung oder zum Trost. In einer stressigen Phase bei der Arbeit hilft eine Tüte Gummibärchen. “Das sind antrainierte Gewohnheiten”, sagt Maike Ehrlichmann, Ernährungswissenschaftlerin und zertifizierte Ernährungsberaterin aus Hamburg.

Doch was tun bei übermächtiger Lust auf Schokolade und Chips? Maike Ehrlichmann hält wenig von Selbstkasteiung, sondern rät: “Nimm dir, worauf du Lust hast, und schau, ob es dir wirklich besser geht.” Dann merke man möglicherweise, “dass der gewünschte Effekt oft gar nicht eintritt.” Sich etwas zu verbieten, sei die falsche Reaktion.

In Ruhe essen und sich alternativ belohnen

Stattdessen gilt es herauszufinden, wonach der Körper wirklich verlangt: Vielleicht bringen eine Entspannungsübung, ein kurzer Spaziergang oder ein Gespräch mit Freunden viel mehr Wohlbefinden als die schnell verputzte Schachtel Pralinen. Vor allem bei Nebenbei-Mahlzeiten am Schreibtisch oder vor dem Fernseher geht schnell die Kontrolle verloren.

“Das Sättigungsgefühl setzt nach 15 bis 20 Minuten ein, da ist die Tafel Schokolade schon weg”, sagt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. In Ruhe zu kauen, zu schmecken und zu schlucken, ist deshalb eine gute Methode, die Essensmenge auf ein gesundes Maß zu begrenzen. “Auch Ablenkung hilft”, sagt Gahl. “Denn Essen ist oft eine Ersatzbefriedigung.”

Salat und Suppe sind gesunde Magenfüller

Natürlich kann man den Heißhunger auch überlisten: über die Geschmacksrezeptoren der Zunge und über die Dehnung des Magens. Weitet sich der Magen ausreichend aus, signalisiert er Sättigung. So ist beispielsweise eine große Portion Salat ideal, um den Magen mit reichlich Füllstoff zu versorgen, ohne ihn mit überflüssigen Kalorien zu belasten.

Suppe ist ebenfalls ein guter Magenfüller. “Bei Suppen sorgt die Wärme zudem dafür, dass wir uns lange angenehm satt fühlen”, weiß Diplom-Ökotrophologin Brigitte Neumann. Die Ernährungswissenschaftlerin aus dem Fränkischen Uttenreuth empfiehlt vor allem mit Gemüsesuppen den Hunger zu stillen. “Wenn es schnell gehen soll, ist tiefgekühltes Suppengemüse in Gemüsebrühe ideal. Einfach kurz aufkochen und dann genießen.”

Getreideklößchen unterstützen dabei den sättigenden Effekt, ohne zu viele Kalorien zu liefern. Für den Teig vermengt die Expertin zwei Esslöffel Getreidegries, ein Ei, einen Esslöffel Frischkäse sowie Gewürze nach Geschmack. Anschließend kleine Klößchen formen und 15 Minuten in der Suppe kochen lassen. Das enthaltene Ei beugt dank reichlich Eiweiß späterem Heißhunger vor.